来自 健身知识 2019-11-11 17:42 的文章
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12节减脂增肌私教课完整记录,三周减脂塑造身体

小哑铃循环减脂,仅需一副哑铃即可进行的全身抗阻循环训练,采用间歇式——整体有氧而局部无氧的训练方法,以一系列对塑造女性身体线条最关键的动作为主。以动作规范可塑形部位,以强度、量及训练方式使之具有极佳的脂肪消耗效果。建议使用5-10磅哑铃完成。

我本来是属于比较瘦的体型,为了增加肌肉含量才去的健身房,整理了一共12节私教课的内容,希望能给想减脂增肌的童鞋们一些参考建议。当时一个半月练完,肌肉含量涨了1个百分数(真的是因为没好好吃蛋白质,加上太瘦,所以增肌效果不是特别明显。但是腹肌轮廓真的出来了,手臂上的肌肉线条变得很清晰,而且背、颈椎再也木有酸疼过,效果还是很好的~但是就是需要坚持!坚持!坚持!)

深蹲推举

最好选择健身房,器械比较多,而且空间大。

图片 1

跑步10min  →  拉伸5min(腿、手臂、背、大腿)→  力量训练  →  跑步或快走15min  →  卷腹20*4  →  肌肉拉伸10min(这个阶段拉伸很重要,有助于肌肉线条美化和增加肌肉维度)

杯式深蹲

注:

图片 2

①可以根据自己的情况调节杠铃、哑铃的重量。

2.肘垂直下降至将要触碰膝盖

②m*n, m=个数,n=组数

后撤弓箭步

③kg、LB为每边的重量,而不是总重量

图片 3

④合理饮食,多补充蛋白质,补充能量

1.前腿为全程的重心腿

⑤补充蛋白质

哑铃硬拉

⑥任何动作切记腰背挺直

图片 4

⑦最好是隔一天做一次训练,有利于肌肉增长

2.全程哑铃紧贴大腿、小腿斜前侧

⑧每个动作之间间歇不超过15s,每组动作之间间歇不超过60s

3.下放过程臀往后推,腰背部平直

⑨本来是每个动作对应了图片的,但是文章总是提醒图片正在上传无法发布。。。我就删掉啦~每个动作百度图片上都能搜到哒~

哑铃侧平举

肩臂训练

图片 5

杠铃挺举 15*4  (手臂、腰、背、肩部肌肉)

1.全程保持小幅度屈肘角度

手肘来回撑地 12*4  (平板支撑为准备动作,两只手肘来回换着撑地)

2.肩胛骨下沉并锁定位置

俯身侧平举(7LB) 20*4  (后肱三头肌)

剪蹲弯举

臀桥(10kg) 60s*4 (大腿后侧的腘绳肌和胯部、臀大肌)

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屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。臀部用力,缓慢而有控制地还原。

1.保持大臂与地面垂直

瑜伽球十字跳 45s*4 

深蹲推举

双手抱着瑜伽球伸直与地面平行,双臂夹紧。

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手臂训练

杠铃弯举(一边5kg) 15*4肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌

双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

哑铃划船(5kg)20*4

屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。

绳索下压(自己调重量) 20*4

撑球俯卧撑(实心球) 20*4

颈后屈伸臂(5kg哑铃) 20*4

站姿哑铃推举

腿臀训练

深蹲(转身来回做) 20*4

侧跨步交替下蹲(臀部往下错,一条腿20次) 40*4

壶铃摆(一手一个5kg)15*4

颈后屈伸臂(5kg哑铃) 12*4

图片 8

肩臂训练

深蹲推举(6kg)20*4

杠铃提拉(一边5kg)12*4

哑铃推举(8LB)12*4

弹力带侧平举 20*4

离合跳 12*4

3.小臂保持垂直于地面

背部 腿部训练

俯卧撑 15*4

深蹲侧抬腿 20*4

杠铃划船 20*4

腹肌轮 15*3

往返跑(手触地) 90s*4

剪蹲侧平举

胸部练习

平板杠铃卧推(一边2.5kg)12*4

上斜哑铃飞鸟(7LB)12*4

跪姿俯卧撑 15*4

杠铃弯举(一边5kg)15*4

交替蹲 20*4

OR

平板卧推(一边2.5kg)12*4

上斜哑铃推举(8LB)12*4

上斜哑铃飞鸟(8LB)12*4

深蹲跳 20*4

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腿臀训练

深蹲 推举(3LB)15*4

见前边儿哦~

弓步蹲 侧平举(6LB)12*4

杠铃硬拉(一边5kg)15*4

交替深蹲(3LB)40s

OR

负重深蹲(6LB)12*4

俯身后抬腿(一条腿12次) 24*4

弓步蹲(5kg)12*4

壶铃摆(5kg)30*4

后踢腿 60s*4

肩部训练

坐姿哑铃前平举(3LB)12*4

坐姿哑铃推举(8LB)15*4

俯身侧平举(6LB)15*4

跳云梯 8*4

腹部训练

仰卧单抬腿(2LB,一边12次)24*4

仰卧屈膝卷腹(3LB)12*4

壶铃转体(5kg)30*4

平板支撑 45s*4

壶铃摆(5kg)30*4

往返跳 60s*4

背部训练

单臂哑铃划船(10LB)15*4

哑铃颈后举(5kg) 12*4

杠铃划船 12*4

反弓抬腿 20*4

T字拉背 12*4

瑜伽球十字跳 40s*4

关于哑铃的多种姿势动态图:

哑铃健身图解大全(适合在家锻炼) - 肌肉网专题

关于杠铃的多种姿势图:

[杠铃健身图解大全 -

杠铃卧推、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃弯举、杠铃健身、杠铃推举、杠铃动作图解

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