来自 健身知识 2019-08-22 12:43 的文章
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全面运动,20天打造纤细美臂

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手臂粗粗壮壮的看起来就像超级大猩猩似的,怎么样才能摆脱大粗臂的烦恼呢?真心的只要手臂细细的身上其他地方粗得话看起来也不会很碍眼,所以说瘦瘦的手臂很关键!中国减肥网小编这就教你瘦手臂三部曲,让你拥有纤美玉臂!

女人的性感,绝不仅是前胸或后臀的权利。当你套上一件无袖春衫,舒展着一双修长手臂时,女人的娇柔也将随之摇曳……

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轻展性感美人臂

第一步:徒手篇

手臂应该是日常生活中活动最多的部位,但其伸展的方向大多只有前面或侧面,不常使用的部位极容易堆积脂肪,尤其在25岁过后更加明显。倘若双臂不尽如人意,你该如何抵挡靓衫的诱惑?

1、目的:使双臂内侧结实。

娇柔手臂鉴定

双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静止4-8秒。双手旋转收回,做10-20次。

结实、圆润,没有赘肉,表面皮肤没有小疙瘩,肤色均匀,肤质细腻有光泽,呈现优美的弧线。

2、目的:改善内臂松弛。

让理想双臂突出重围

双手交叉放于脑后,双臂开始用力向上伸直,手心向上,保持4-8秒,放松收回,做5-10次。

手臂上的赘肉一旦成形之后,就很难瘦得下来。也许经过一段时间的练习后,你再也无须对下一季的无袖新装敬而远之了。 徒手篇

3、目的:使双臂、肩部赘肉收紧。

1、使双臂内侧结实

一只手放于另一侧肩部,垂直下压,被压肩用力向上耸起,左右双臂各4-8次,共做5次。

双手交叉向前推,至两臂完全伸直,手心向前,保持静止4-8秒。双手反转一下收回,做10-20次。

4、目的:增强肩部柔韧性,收紧大臂、小臂。

2、改善内臂松弛

双臂屈肘放在脑后,右手握住左手手腕,尽力将左手向右肩方向抻拉,保持4-8秒换一侧做,共做5-10次。

双手交叉放于脑后,双臂开始用力向上伸直,手心向上,保持4-8秒,放松收回,做5-10次。训练平常较不常使用的肌肉,同时可矫正姿势。

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3、使双臂、肩部赘肉收紧

第二步:器械篇

一只手放于另一侧肩部,垂直下压,被压肩用力向上耸起,左右各5秒,共做5次。

准备工作:轻重量级的器械,如2.5-5磅的小哑铃,整瓶矿泉水或厚字典等合适你能力的重物。

4、增强肩部柔韧性,收紧大臂、小臂

动作要点:不要单纯依靠重量刺激肌肉,尝试用意念和感觉促使肌肉紧绷。所有动作都应慢速完成,并保持良好的身体姿态。

双臂屈肘放在脑后,右手握住左手手腕,尽力将左手向右肩方向抻拉,保持4-8秒换一侧做,共做5-10次。

1、目的:使双臂后侧肌肉结实有质感 。双腿分开与肩同宽,双手共握一重物,先垂直上举,后以肘为轴慢慢向后叠臂,上臂保持不动,待后侧肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,做8-12次。

器械篇

2、目的:结实双臂前侧 。双腿分开与肩同宽,双手各握重物,上臂贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替向上做弯举动作,躯干保持不动,待臂部肌肉完全收紧后,停2秒钟再向下伸直,做8-12次。

工具:轻重量级的器械,如2.5-5磅的小哑铃,整瓶矿泉水或厚字典等合适的重物。

3、目的:有效锻炼双臂后侧,消耗多余赘肉 。双腿前后分开,膝盖微屈,上体下压,头抬起,眼看前方,双手持重物于体侧,开始慢慢后举,待双臂与地面平行,停2秒收回,做8-12次。

提示:不要单纯依靠重量刺激肌肉,尝试用意念和感觉促使肌肉紧绷。所有动作都应慢速完成,并保持良好的身体姿态。

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1、使双臂后侧肌肉结实有质感

4、目的:结实双臂与双肩 。仰卧,双腿屈膝折叠,双手握住重物,双臂伸直举起,慢慢向头部方向直臂下落,待重物触地时停2秒种,感觉臂部肌肉拉长,再直臂返回做8-12次。

双腿分开与肩同宽,双手共握一重物,先垂直上举,后以肘为轴慢慢向后叠臂,上臂保持不动,待后侧肌肉充分伸展,再用力伸直双臂,做8-12次。

第三步:按摩篇

2、结实双臂前侧

目的:进一步祛除臂部脂肪,并减缓双臂练习后的紧张状况。

双腿分开与肩同宽,双手各握重物,上臂贴紧躯干,以肘为轴,两臂交替向上弯举,躯干保持不动,待臂部肌肉完全收紧后,停2秒钟再向下伸直,做8-12次。

1、五指张开,用力将臂部的肌肉由上向下先拿起,再松开,以3次为1遍,每侧臂共做12遍。

3、有效锻炼双臂后侧,消耗多余赘肉

2、五指并扰,从肩到手腕按顺序拍1遍,每侧臂拍12遍。

双腿前后分开,膝盖微屈,上体下压,头抬起,眼看前方,双手持重物于体侧,开始慢慢后举,待双臂与地面平行,停2秒收回,做8-12次。

3、以螺旋状方式,按顺时针方向,由上往下轻轻揉按手臂,每侧臂做10遍,此动作最好在淋浴时做,效果将更加显着。 这三个瘦手臂妙招都很简单哦!最重要的就是要坚持,只要坚持就一定会有收获的!

4、结实双臂与双肩

仰卧,双腿屈膝,双手握住重物,双臂伸直举起,慢慢向头部方向直臂下落,待重物触地时停2秒种,感觉臂部肌肉拉长,再直臂返回做8-12次。

按摩篇

进一步去除臂部脂肪,并减缓双臂练习后的紧张状况。

1、五指张开,用力将臂部的肌肉由上向下先拿起,再松开,以3次为1遍,每侧做12遍。

2、五指并拢,从肩到手腕按顺序拍1遍,每侧拍12遍。

3、以螺旋状方式,按顺时针方向,由上往下轻轻揉按手臂,每侧做10遍,此动作最好在淋浴时做,效果将更加显著。

呵护有道

1、手臂内侧的皮肤较薄,外侧的较厚,所以沐浴后只需对外侧做磨砂,内侧不要做,以免损伤皮肤。

2、做按摩时,先从手臂外侧由下往上、再从内侧由上往下进行;然后拍上营养水。如果用加了纯净水稀释的蜂蜜进行按摩、拍打,效果会更好。

3、家庭臂部护理,3天左右做一次就够了,每次40分钟。

4、臂上、腋下一定要保持冰清玉洁。另外,还要坚持运动,塑造健美臂膀。

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