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5个提臀动作,减重居家美臀演习

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抬骨盆

第一组:抬骨盆

第一组:抬骨盆

预备姿势:躺在地上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,两脚平放,两脚距离与跨部同宽。

预备姿势:躺在地上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,两脚平放,两脚距离与跨部同宽。

运动动作:头部和双手保持贴紧地面,抬起胯部收紧臀肌。

运动动作:头部和双手保持贴紧地面,抬起胯部收紧臀肌。

频率:做3组,每组12次,每组之间休息1分钟。

频率:做3组,每组12次,每组之间休息1分钟。

建议:运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气,放松时呼气。

建议:运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气,放松时呼气。

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第二组:抬膝盖

抬膝盖

预备姿势:双膝跪地,手臂撑地,两手距离与肩膀同宽,膝盖位置与腰部对齐。

第二组:抬膝盖

运动动作:一条腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿与地面平行,然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

预备姿势:双膝跪地,手臂撑地,两手距离与肩膀同宽,膝盖位置与腰部对齐。

频率:做两组,每组每条腿各做8到10次。

运动动作:一条腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿与地面平行,然后一边呼气一边向上抬起这条腿。

建议:运动过程中,腹部全程收紧。

频率:做两组,每组每条腿各做8到10次。

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建议:运动过程中,腹部全程收紧。

第三组:全身练习

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预备姿势:躺在地上,手臂平放身体两侧,掌心朝下,弯曲膝盖。

全身练习

运动动作:抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部。抬起一条腿,与腰部保持垂直,然后放回地面。

第三组:全身练习

频率:做两组,每组左右两边各10次。

预备姿势:躺在地上,手臂平放身体两侧,掌心朝下,弯曲膝盖。

建议:全程收紧臀部,颈部保持灵活,骨盆尽量与地面平行。

运动动作:抬起骨盆,腰背部,大腿和胸部。抬起一条腿,与腰部保持垂直,然后放回地面。

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频率:做两组,每组左右两边各10次。

第四组:下半身运动

建议:全程收紧臀部,颈部保持灵活,骨盆尽量与地面平行。

预备姿势:俯卧地面,额头放在手上,双腿伸直,脚尖勾起触地。

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运动动作:收紧右边臀部并同时抬起右腿,一边吸气,放下右腿时不要让脚尖着地。

下半身运动

频率:做两组,每组每条腿各做10次。

第四组:下半身运动

建议:腰部贴紧地面,脚部放松,臀肌收紧。

预备姿势:俯卧地面,额头放在手上,双腿伸直,脚尖勾起触地。

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运动动作:收紧右边臀部并同时抬起右腿,一边吸气,放下右腿时不要让脚尖着地。

第五组:拉上半身

频率:做两组,每组每条腿各做10次。

预备姿势:俯卧地面,两条腿收紧往后延伸,脚尖触地。两条手臂向身后拢合,双手放在臀部上。

建议:腰部贴紧地面,脚部放松,臀肌收紧。

运动动作:收紧臀部,肩膀往身后提拢,两只手从臀部滑向大腿,头部与胸部同时抬起。保持片刻,然后上半身落地。

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频率:做两到3组,每组12次。

拉上半身

建议:放松时即上半身落地时呼气。

第五组:拉上半身

预备姿势:俯卧地面,两条腿收紧往后延伸,脚尖触地。两条手臂向身后拢合,双手放在臀部上。

运动动作:收紧臀部,肩膀往身后提拢,两只手从臀部滑向大腿,头部与胸部同时抬起。保持片刻,然后上半身落地。

频率:做两到3组,每组12次。

建议:放松时即上半身落地时呼气。

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